Train hard AT home
‘Train hard or go home’ war ja schon immer mein Motto, aber im Moment müssen wir das wohl in ‘Train hard AT home’ umwandeln.
Fällt euch schon die Decke auf den Kopf, oder hat euer Fitnessstudio wegen der aktuellen Lage geschlossen? Kein Problem! – in Zeiten wie diesen wird man ja erfinderisch, und ich zeige euch, wie ihr ein effektives Workout für die eigenen vier Wände gestalten könnt!
Jetzt muss nur noch die Frage geklärt werden – wohin mit dem Nachwuchs? Im besten Fall habt ihr einen Partner, eine Mama oder eine Oma zur Hand, die in der Zeit kurz aufpassen können. Ansonsten nutzt vielleicht die Schlafenszeit der Kleinen, dann könnt ihr euch in Ruhe auf euer Training konzentrieren.
Falls das alles keine Option ist – oder ihr die Kleinen sowieso dabeihaben wollt – keine Sorge: alle Übungen sind ‘kid-friendly’ – ihr könnt diese sowohl alleine als auch mit Nachwuchs machen! 🙂
Zu Beginn wärmt euch locker auf indem ihr alle Gelenke mit kreisenden Bewegungen mobilisiert. Macht im Anschluss 3x 20 Kniebeugen – da wird einem richtig gut warm. 🙂
Die folgenden 5 Übungen fordern den ganzen Körper und sind daher optimal, wenn man nicht allzu viel Zeit hat. (was im Mama-Alltag ja meist der Fall ist ;-))
Versucht nach Möglichkeit 3-4 Durchgänge zu machen – los geht’s:
Seitstütz statisch (45-60 Sekunden/Seite)
Ausführung/Tipps: Rumpf stabil halten, Beine parallel übereinander od. versetzt, Becken hoch (Alternativ können die Knie am Boden bleiben), am Ellenbogen od. gestreckten Arm möglich
Hier könnt ihr euer Baby am Boden vor euch platzieren und mit einem Spielzeug „bespaßen“ sollte es sich nicht selbst beschäftigen wollen. Größeren Kindern könnt ihr die Aufgabe geben euch in den 30-45 Sekunden so oft wie möglich zu umrunden, indem sie unter euch durchkrabbeln.
Diagonal Crunch im Vierfüßler (12-15 WH pro Seite)
Ausführung/Tipps: Vierfüßler-Position, Gegenüberliegenden Ellenbogen und Knie zusammenziehen -> Arm & Bein wieder Strecken, Rumpf ist fest
Auch hier kann euer Zwerg vor euch liegen und unterhalten werden. Die Großen können die Übung gleich mit euch mit machen. 🙂
Liegestütz (12-15 WH)
Ausführung/Tipps: langsam & kontrolliert Arme beugen und mit Spannung wieder hochdrücken, Rumpf stabil, gerne auch auf den Knien ausführen
Die Babys freuen sich über einen Schmatz von euch, wenn ihr nach unten geht und die älteren Kinder können sich als extra Herausforderung auf euren Rücken setzen. 😉
Zum Anfang könnt ihr auch gerne auf die Knie umsteigen, wenn es mit den Liegestütz noch nicht klappt. Versucht es aber weiterhin und gebt 110% 🙂
Beckenheben (12-15 WH)
Ausführung/Tipps: Rückenlage, Beine angewinkelt, Fersen nah am Gesäß, mit Spannung das Becken hoch/tief bewegen, Knie nicht nach außen drücken
Setzt euch euer Baby/Kind als extra Gewicht auf den Schoß. Bei den Größeren empfiehlt es sich, dass sie sich mit dem Rücken an euren Oberschenkeln anlehnen. Somit müsst ihr beim Becken hochschieben nicht ihr ganzes Gewicht tragen, da sie in eine liegende Position kommen.
Kniebeuge statisch (45-60 Sekunden statisch halten)
Ausführung/Tipps: Rücken gerade lassen, Gesäß so tief wie möglich, Knie nicht nach innen kippen lassen
Entweder liegt euer Baby wieder vor euch am Boden oder ihr haltet es als Zusatzgewicht vor der Brust. Die größeren Kinder dürfen bei der Übung im Huckepack auf eurem Rücken sitzen. 😉
Diese 5 Übungen haben es gerade mit Baby &/oder Kind ganz schön in sich.
Natürlich müsst ihr eure Zwerge nicht aktiv mit ins Workout einbauen, aber ihr werdet sehen, es macht ihnen auch ordentlich Spaß.
Und falls sie zwischendurch doch keine Lust mehr haben mitzumachen, empfiehlt es sich nebenbei etwas zum Spielen vorzubereiten. Je nach Alter wisst ihr natürlich am besten was eure Kleinen gerade am meisten interessiert.
Wenn es eure Zeit noch erlaubt würde ich außerdem empfehlen nach dem Training noch kurz zu dehnen. Ich wünsche euch viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren!
Eure Alex
