Tiefe Kniebeuge
3x 30-45 Sekunden
Sei es vor der Rutsche oder beim Antauchen mit der Schaukel: Begebt euch für mindestens 30 Sekunden in die tiefe Kniebeuge und wiederholt dies ein paarmal, damit ihr euch ein bisschen aufwärmt. Achtet bei der Ausführung auf einen geraden Rücken. Die Beine brennen schon? Na, dann gleich auf zur nächsten Übung. 😉
Erhöhte Liegestütze
3x 8-12 WH
Klassisch am Boden keine einfache Übung! Jedoch kann man Liegestütze vereinfachen, indem man sie erhöht ausführt. Gerade am Spielplatz bieten sich unzählige Möglichkeiten dafür. Je höher ihr euch abstützt desto einfacher wird es. Achtet hierbei auf die Körperspannung. (Körper in einer Linie, Spannung im Rumpf, kein Hohlkreuz, Bewegungen langsam & kontrolliert ausführen)
Ausfallschritt (erhöht)
3x 8-12 WH pro Bein
Die nächste Übung hat es ganz schön in sich. Sucht euch entweder eine Schaukel oder einen festen Gegenstand, der sich ca. auf Höhe eurer Knie befindet.
Ein Bein anwinkeln und mit dem Rist auf der Erhöhung platzieren. Langsam das vordere Bein beugen, das hintere Knie ist knapp überm Boden. Mit Kraft wieder hoch in die Start-position drücken. (Wer sich für eine Schaukel entscheidet wird gleich merken, dass dies durch die Instabilität nochmal schwerer ist als ein fixer Gegenstand)
Declined Pull-Ups
3x 8-12 WH
Bei dieser Übung bestimmt ihr die Intensität. Je knapper euer Körper überm Boden ist, desto intensiver wird es. Ausführung: Fersen fest am Boden, Arme gestreckt, Körper in einer Linie. Langsam mit Spannung im Rumpf und Kraft aus den Armen nach oben ziehen. Kurz halten – und wieder lösen. Alternativ zu den Ringen könnt ihr euch auch an einem stabilen Gerüst/Brett nach oben ziehen.
Standwaage mit Kicks
3x 20 WH pro Bein
Begebt euch in eine Standwaagen-Position, haltet euch optional vorne an einem Spielgerüst o.ä. fest und hebt ein Bein an. Der Rumpf ist unter Spannung (Achtung nicht ins Hohlkreuz fallen), das Bein macht kleine Kick-Bewegungen hoch & tief.
Shoulder Tabs
3x 8-12 WH/Seite
Ausgangsposition in einem Stütz. Ihr entscheidet ob auf der Rutsche oder einem anderen Gerüst. Je höher ihr euch abstützt desto leichter wird es. Der Körper ist in einer Linie, der Rumpf unter Spannung. Ein Arm tippt immer im Wechsel (links/rechts) zur Gegenüberliegenden Schulter.
Ausfallschritte seitlich im Wechsel
3x 8-12 WH
Diese Übung könnt ihr immer und überall einbauen. Begebt euch in einen seitlichen Ausfallschritt. Mit Kraft wieder hochdrücken und auf der anderen Seite tief kommen. Es soll eine fließende Bewegung von links nach rechts (hin & her) entstehen. Der Rücken bleibt gerade und die Arme sind vor der Brust. So könnt ihr mit den Kindern interagieren und dürft euch vielleicht auch – so wie ich – über Blumen freuen. ☺️
Zum Schluss könnt ihr noch ein paar Dehnübungen machen und euch mit den Kids wieder stärken. ☺️
Ich wünsche euch viel Spaß und happy workout!
Eure Alex
