Stroller-Workout
Mamas und Papas aufgepasst! Ab sofort habt ihr keine Ausreden mehr eine kurze Trainingseinheit in den Alltag zu integrieren, denn das Stroller-Workout könnt ihr bei jedem Spaziergang mit dem Kinderwagen/Buggy einbauen. J Spaziert zu Beginn für 10-15 Minuten zügig zu einem Spot, wo ihr euch das eigentliche Training vorstellen könnt. (im Idealfall gibt’s für den Nachwuchs dort etwas Spannendes zu sehen)
Ansonsten flexibel bleiben – falls die Kleinen aus dem Kinderwagen raus wollen, einfach mit ins Training einbauen. Nach dem zügigen warm-up „Walk“ seid ihr perfekt für die folgenden Übungen aufgewärmt – macht davon nach Möglichkeit 3-4 Durchgänge. Los geht´s!
Dynamische Standwaage + Knie ziehen
8-12 WH/Bein
Mit Spannung in eine (möglichst waagrechte) Standwaage begeben, dabei den Buggy nach vorne Wegschieben. Das hintere Bein ist gestreckt! Beim Wiederhochkommen in eine aufrechte Standposition, das Knie vorne zur Brust hochziehen.
Wichtig bei dieser Übung ist die Spannung im Rumpf, die Hüfte sollte während der Bewegung nicht zur Seite kippen bzw. Ausgleichsbewegungen machen.
Seitstütz
30-45 Sekunden/Seite
Wichtig: Bei allen Übungen im Stütz die Kinderwagen-Bremse einlegen!
Der Seitstütz am Kinderwagen ist sehr tricky! Durch die geringe Fläche, an der man sich abstützen bzw. festhalten kann, wird es nochmal instabiler. Wenn möglich sind die Beine parallel übereinander. (für mehr Stabilität die Beine leicht versetzt platzieren! Sollte es immer noch zu schwer sein: Beine beugen, den Winkel verkürzen und auf der Knieaußenseite abstützen) Der Körper ist in einer Linie, die Hüfte soll nicht nach vorne oder hinten kippen. Ruhig dabei weiteratmen.
Schwerere Variante:
Seitstütz mit Beinheben und side crunch
Für alle die noch eine extra Herausforderung brauchen: Zusätzlich das obere Bein anheben und einen side crunch ausführen!
Pliè Sumo Squats
15-20 WH
Für diese Kniebeugen-Variante die Beine in einer Grätsche positionieren. Zusätzlich die Fersen vom Boden anheben. Beim nach unten kommen in die Kniebeuge, den Rücken gerade lassen. Die Arme halten sich für mehr Stabilität vorne an der Kinderwagen-Lehne fest. (die Fersen bleiben während der hoch/tief-Bewegung durchgehend in der Luft)
Stützposition mit Beinheben im Wechsel
30-45 Sekunden
Vorne am Kinderwagen abstützen. Der Körper ist in einer Linie, der Rumpf stabil. (Kein Hohlkreuz! Alternativ auf die Knie umsteigen) Abwechselnd ein Bein vom Boden lösen und gestreckt anheben. Dabei wieder aufpassen, die Hüfte nicht zur Seite kippen zu lassen.
Ausfallschritt mit Wippen
8-12 WH/Bein
Ausrichtung gerade zum Kinderwagen, die Arme halten sich optional an der Lehne fest. Den Ausfallschritt in einer Schrittstellung starten, beide Beine beugen, sodass das hintere Bein mit dem Knie knapp überm Boden ist. Hier 2x minimal hoch/tief wippen und im Anschluss wieder komplett hochkommen in die Ausgangsposition.
Knieziehen im Stütz
8-12 WH/Bein
Diese Übung ist quasi ein „Slow-Mountainclimber“. Die gestreckten Arme stützen sich wieder am Kinderwagen ab. Abwechselnd ein Bein beugen und das Knie zur Brust ziehen. Dabei auf die Spannung im Rumpf achten und die Hüfte gerade lassen.
Zu guter Letzt!
Nicht vergessen: bei den Stützübungen immer die Kinderwagen-Bremse aktivieren!
Falls es eure Zeit und die Kleinen zulassen, könnt ihr nach dem Workout ein paar Dehnübungen machen, oder wieder locker nach Hause bzw. eurem Ausgangsort spazieren. Und wer weiß, vielleicht bekommt ihr im Anschluss auch so wie ich, ein Bussi von eurem Schatz. J
Nun steht einer Trainingseinheit beim nächsten Spaziergang mit dem Kinderwagen/Buggy nichts mehr im Weg! Viel Spaß und fröhliches Schwitzen. Eure Alex
