Liebe Mamas (und auch Papas)!
Wie geht’s euch denn nach einem langen Tag mit Kindern? Zwickt es manchmal hier und da? Durch einseitige Bewegungen und häufiges Tragen neigt man leider oft zu Verspannungen. Mir geht’s, seit unser Sohn auf der Welt ist übrigens genauso.
Daher mache ich abends oft ein paar Dehn- und Entspannungsübungen, um lästige Verspannungen zu lösen und im Anschluss besser zu schlafen.
Ihr könnt die Übungen natürlich zu jeder Tageszeit machen, wenn euch danach ist. Sucht euch einen ruhigen Ort, dämmt das Licht und zündet falls ihr Lust habt, eine Duft-Kerze an.
Die Dehnungen könnt ihr für 30-40 Sekunden lang halten. Es sollte ein leichter Zug spürbar sein aber niemals weh tun! Achtet auf eure Atmung, tief durch die Nase ein und über den Mund wieder ausatmen.
Hier kommen ein paar meiner Lieblings-Dehn- und Entspannungsübungen.
Childs Pose:
Startet – wie es im Yoga so schön heißt – in der Childs Pose. Das Gesäß liegt auf den Fersen, die Arme ziehen weit nach vorne, die Stirn liegt am Boden auf. Tief und gleichmäßig weiteratmen. Bei jeder Ausatmung noch weiter in den Boden „sinken“.
Tiefer Ausfallschritt:
Diese Übung ist eine tolle Dehnung für die Hüfte! Ein Bein steigt nach vorne, die Hüfte gerade lassen und vorsichtig vorschieben. Das hintere Bein liegt am Boden auf. Die Arme könnt ihr auf der Hüfte abstützen. Wer es ein bisschen intensiver will, Handflächen zusammenführen und die Arme in Richtung Decke ziehen. (Spannung im Rumpf).
Stretch Oberschenkel Rückseite:
Im Anschluss bietet sich die Dehnung für die Oberschenkel Rückseite super an, denn man wechselt aus der vorherigen Position einfach in diese. Das vordere Bein ist gestreckt und das Gesäß zieht nach hinten. Rücken gerade lassen! Die Arme liegen am Oberschenkel auf (wer flexibel genug ist kann die Arme gerne gestreckt zum Boden ziehen, oder diese alternativ auf Yoga-Blöcken oder Büchern abstützen).
Tiefe Hocke:
In der tiefen Hocke die Handflächen vor der Brust zusammenführen. Zehen diagonal, die Ellenbogen drücken vorsichtig gegen die Knie. Rücken gerade lassen!
Diese Übung kann zu Beginn etwas herausfordernd sein. Falls die Dehnung zu intensiv ist, könnt ihr euch alternativ mit dem Gesäß auf einen Yoga-Block oder ein Buch setzen.
Twist im Liegen:
In der Rückenlage beide Beine im rechten Winkel anheben. Die Arme liegen seitlich am Boden. Nun ziehen die Beine auf einer Seite bis zum Boden tief, der Blick geht über die Schulter des gegenüberliegenden Armes.
Puppy Pose:
Vielleicht kennt ihr diese liebevoll heißende Übung auch bereits vom Yoga? Die Hüfte ist oberhalb der Knie, die Brust zieht zum Boden tief, die gestreckten Arme greifen weit nach vorne. Dies ist eine tolle Dehnung für den Oberkörper, vor allem für Brust und Schultern!
Stretch Oberschenkel Vorderseite:
In der Bauchlage könnt ihr den Kopf gerne auf einem Arm ablegen. Der andere Arm schnappt sich ein Bein und zieht die Ferse zum Gesäß. Achtet darauf, dass die Hüftknochen am Boden bleiben und bei der Dehnung keine Ausgleichsbewegung gemacht wird.
Twist im Sitzen:
Dies ist eine weitere Twist Variante, aber diesmal im Sitzen: Ein Bein steigt über das zweite gebeugte Bein, welches am Boden aufliegt (Ferse berührt das Gesäß). Der Oberkörper dreht vorsichtig zur Seite auf und der Arm drückt das diagonale Knie noch tiefer in die Dehnung. Oberkörper aufrecht lassen!
Nacken-Stretch:
Einfach, aber effizient ist die Dehnung für unseren Nacken. Vorsichtig den Kopf zur Seite ziehen und die gegenüberliegende Schulter Richtung Boden. Gerne die Augen dabei schließen!
Massage:
Habt ihr einen kleinen Massage-Ball zuhause? Wenn ja, könnt ihr mit diesem noch zusätzlich in kreisenden Bewegungen verspannte Körperstellen lockern. Oder was noch besser wäre: Bittet euren Partner um eine kurze Nackenmassage. 😉
Das waren ein paar meiner Lieblingsübungen zum Lockern und Entspannen. Probiert es mal aus, vielleicht gefällt es euch genauso gut und ihr freut euch auf abendliche Dehn- und Entspannungseinheiten. 🙂
Breathe in.
Breathe out.
Relax!
Eure Alex
