Strong Back
In diesem Workout geht es gezielt um die Stärkung unserer Rückseite. Gerade im Alltag als Mama zwickt und schmerzt es, durch das häufige Tragen der Kinder, gerne mal im Rücken. Umso wichtiger ist es diese Muskulatur gezielt zu kräftigen, um im Alltag stark – und vor allem schmerzfrei – für die täglichen Herausforderungen zu sein.
Für diese Trainingseinheit benötigt ihr zusätzlich zwei Kurzhanteln oder Flaschen.
Macht zu Beginn ein paar Mobilisationsübungen für die Wirbelsäule. (hierfür bieten sich Rotations-Bewegungen im Stehen an) Damit der Kreislauf in Schwung kommt und der Körper warm genug ist, im Anschluss noch dreimal 20 Kniebeugen machen. Zu guter Letzt die tiefe Kniebeuge noch für 30-45 Sekunden statisch halten. Dann geht’s auch schon los mit dem Training unserer Rückseite. Macht von den folgenden Übungen 3-4 Durchgänge.
Scherenbewegung in der Standwaage
8-12 WH pro Bein
Zu Beginn kommt eine meiner Lieblings-Balance-Übungen. J
Start in der Standwaage: Ein Bein vorsichtig anheben und den Oberkörper gleichzeitig in eine möglichst waagrechte Position bringen. (je mehr der Körper in einer waagrechten Linie ist, desto schwieriger ist es) Alternativ das hintere Bein am Boden abstellen und nur den Oberkörper vorne senken. Die beiden gestreckten Arme führen abwechselnd eine Scherenbewegung aus. Wichtig: Stabiler Rumpf! (kein Aufdrehen der Hüfte zur Seite)
Vorgebeugtes Rudern + Hanteln
8-12 WH
Hüftbreiter Stand, Oberkörper nach vorne lehnen und die Beine leicht beugen. In den gestreckten Händen zwei Hanteln halten. Mit Kraft aus dem oberen Rücken sowie der Oberarm-Rückseite, die Hanteln nach oben ziehen. (Schulterblätter zusammenziehen). Dabei die Arme eng am Körper lassen. Der Rücken ist in einer neutralen Position. (Kein Rundrücken oder Hohlkreuz)
Vierfüßler mit Arm- und Beinheben seitlich
8-12 WH pro Seite
In der Vierfüßler-Position einen Arm und das gegenüberliegende Bein gestreckt vom Boden anheben. Nun gleichzeitig den Arm und das Bein zur Seite ziehen (dabei schön hoch bleiben) und wieder retour in die Ausgangsposition. Rumpf stabil lassen und versuchen nicht mit der Hüfte zu kippen. Sollte die Bewegung nicht gleichzeitig ausgeführt werden können, zuerst einen Arm und dann das Bein zur Seite ziehen.
Frontziehen + Hanteln
8-12 WH
Aufrechter Stand, Beine in Hüftbreiter Position, in den gestreckten Armen zwei Hanteln/Flaschen halten. Diese mit Kraft aus der Schulter- und Nackenmuskulatur nach oben bis vor die Brust ziehen. (die Ellenbogen weichen dabei schräg nach hinten/seitlich aus) Langsam wieder mit Spannung in die Ausgangsposition tief führen.
Ellenbogen ziehen in der Bauchlage
8-12 WH
In der Bauchlage am Boden, beide Arme und Beine gestreckt vom Boden anheben. Die Ellenbogen ziehen nach hinten, die Schulterblätter zusammen. Mit Spannung die Arme wieder austrecken. Die Beine bzw. Oberschenkel auch so hoch wie möglich vom Boden anheben und das Gesäß aktiv anspannen. Sollte diese Variante noch zu schwer sein, die Beine am Boden lassen und nur den Oberkörper anheben.
Kreuzheben
8-12 WH
Schulterbreiter stabiler Stand am Boden. Die beiden Hanteln langsam mit gestreckten Armen zum Boden tief führen, dabei die Beine beugen und den Rücken gerade lassen. Mit Kraft aus dem unteren Rücken (+ Gesäß) wieder in die Standposition zurückkehren, und die Hanteln hochziehen, bis diese wieder auf Hüfthöhe sind. (Hanteln eng am Körper bzw. den Beinen vorbeiführen, Rumpf stabil)
Tipp:
Achtet bei diesem Workout immer auf eine saubere Ausführung. Sollte eine der Übungen nicht möglich sein, könnt ihr diese auch auslassen oder alternativ durch eine Andere ersetzen. Wer Lust hat kann zum Abschluss noch ein paar Dehnübungen machen, bevor ihr wieder in den Alltag zurückkehrt. Viel Spaß beim Schwitzen.
Eure Alex
